Terapkan pola makan sehat saat berpuasa

Bulan suci Ramadhan telah tiba di depan mata. Ibadah puasa satu bulan penuh akan dijalani oleh umat muslim. Organ pencernaan yang terus menerus bekerja setiap hari akan diistirahatkan lebih dari 12 jam selama 30 hari berpuasa. Tubuh akan secara alami membuang racun-racun yang menumpuk akibat segala jenis makanan yang setiap hari dikonsumsi. Manfaat puasa untuk kesehatan salah satunya menstabilkan tekanan darah dan kadar gula darah dalam tubuh. Selama berpuasa otomatis pola makan akan berubah. Terapkan pola makan yang benar saat sahur dan berbuka puasa agar dapat menjalankan ibadah puasa dengan lancar dan mendapatkan manfaat yang optimal dari berpuasa.

image source: doktersehat.com

Rasa lemas di minggu-minggu awal puasa merupakan hal yang normal karena tubuh sedang beradaptasi dengan pola makan yang tidak seperti biasanya. Pilihlah makan sederhana namun banyak mengandung gizi. Makanan bergizi tinggi bisa didapatkan dari sayur dan buah-buahan. Saat berpuasa sebaiknya hindari makanan bersantan, tinggi gula dan lemak karena dapat menyebabkan radang lambung yang memicu penyakit maag.

Selama bulan Ramadhan bagilah pola makan menjadi 3 bagian, yaitu :

1. Makan ketika sahur.
2. Makan ketika berbuka puasa.
3. Makan setelah shalat tarawih.

MAKAN KETIKA SAHUR.

Makanan yang baik ketika sahur terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak, sayur, buah, susu dan air mineral.

Karbohidrat.

Karbohidrat kompleks terdapat dalam :

• Gandum.
• Umbi-umbian.
• Roti gandum.
• Bihun.
• Kentang.
• Nasi merah. 

Karbohidrat kompleks memberi efek kenyang yang lebih lama dan menstabilkan gula dalam darah.

Protein.

Protein nabati dan hewani bisa didapat dari olahan :

• Daging ayam.
• Daging sapi.
• Telur.
• Ikan.
• Tempe.
• Tahu. 

Lemak.

Lemak yang sehat terdapat pada makanan yang diolah dengan menggunakan minyak zaitun. Lemak sehat bisa didapat dari :

• Ikan.
• Telur.
• Omega-3.
• Kacang-kacangan.
• Buah alpukat.
• Bayam.
• Kubis. 

Sayur-sayuran.

Sayur-sayuran yang baik untuk melengkapi menu sahur antara lain :

• Lobak.
• Bayam.
• Tomat.
• Sawi.
• Kangkung.
• Buncis.
• Sledri.
• Ketimun.
• Paprika.
• Daun selada.
• Wortel.

Hindari sayuran dan buah-buahan yang mengandung gas seperti kol, nangka dan durian karena dapat menaikkan asam lambung.

Buah-buahan.

Vitamin bisa didapatkan dari segala macam buah-buahan. Sebelum imsak makanlah 3 buah kurma kemudian dilanjutkan dengan minum segelas susu dan 3 gelas air putih. Selain kurma, buah-buahan yang baik dijadikan menu sahur adalah :

• Pisang.
• Pepaya.
• Melon.
• Apel.
• Semangka.

MAKAN KETIKA BERBUKA PUASA.

Saat berbuka puasa sebaiknya hindari minum teh manis karena teh manis dapat menyebabkan gula darah melonjak tinggi. 

1. Ketika berbuka puasa awali dengan minum air putih hangat, jus buah tanpa gula atau air kelapa murni tanpa gula.
2. Lanjutkan dengan makan 2 buah kurma sebagai sunah nabi. Kurma mengandung kadar gula yang tinggi sehingga dapat menggantikan kadar gula yang turun selama berpuasa. Hindari gula tambahan yang berlebihan selain yang berasal dari buah-buahan. 
3. Hindari menu goreng-gorengan saat berbuka puasa. Kandungan minyak yang tidak sehat dari olahan makanan yang digoreng dapat memperlambat proses pencernaan dan menghambat peredaran darah.

MAKAN SETELAH SHALAT TARAWIH.

Setelah pulang shalat tarawih, barulah menyantap makanan berat yang terdiri dari nasi, lauk-pauk, sayur dan buah-buahan. Makanan lengkap dikonsumsi dengan porsi yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuh dan tidak berlebihan. Jangan mengkonsumsi nasi terlalu banyak karena semakin banyak karbohidrat yang masuk, maka perut akan semakin cepat lapar. Cukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum sedikitnya 8 gelas setiap hari. Hindari makanan yang bersantan dan berlemak jenuh. Timbunan santan dan lemak jenuh dapat menyebabkan iritasi lambung.

Salah satu kebiasaan setiap bulan Ramadhan adalah menyiapkan hidangan berbuka puasa dengan jumlah yang sangat banyak. Setelah berbuka mengeluhkan perut yang terasa begah akibat kekenyangan menyantap makanan terlalu banyak. Perut begah terjadi karena pola makan yang salah sehingga kerja lambung terbebani. Jangan jadikan puasa sebagai alasan untuk dapat makan dengan porsi sebanyak-banyaknya.

Tips terhindar dari rasa begah perut setelah berbuka puasa :

• Kurangi porsi makan.

Langsung makan dengan porsi banyak ketika berbuka puasa akan memperberat kerja lambung mencerna makanan. Porsi makan yang terlalu banyak dapat menyebabkan asam lambung naik. Ketika lambung terisi penuh oleh makanan, katup penutup antara lambung dan esofagus tidak dapat menutup rapat secara sempurna. Kondisi tersebut mengakibatkan asam lambung keluar dan naik ke atas sehingga menimbulkan rasa begah perut disertai dengan nyeri ulu hati. Makanlah nasi beserta lauk pauk setelah pulang shalat tarawih dengan porsi secukupnya. Yang dibutuhkan tubuh bukan porsi makan yang banyak, tetapi kebutuhan vitamin, gizi dan serat yang cukup.

• Hindari makanan pedas.

Hidangan makanan berbuka puasa identik dengan gorengan dan cabe rawit atau siraman sambal pedas. Makanan pedas dapat mengakibatkan iritasi lambung, apalagi setelah seharian lambung tidak terisi makanan. Khususnya untuk penderita penyakit maag, hindari makanan pedas. Rasa pedas dapat menyebabkan luka pada lambung.

• Kurangi mengkonsumsi goreng-gorengan.

Tidak lengkap rasanya berbuka puasa tanpa menyantap gorengan. Makanan yang diolah dengan cara digoreng memiliki kandungan minyak yang tinggi. Satu buah gorengan mengandung 340 kalori dan 20 gram lemak. Makanan dengan kandungan lemak yang tinggi menyebabkan lambung membutuhkan waktu lama untuk mencerna. Semakin lama makanan dicerna, maka lambung akan semakin banyak memproduksi asam. Kondisi seperti ini memicu rasa begah dan tidak nyaman pada perut.

• Kurangi mengkonsumsi makanan manis.

Tubuh memang membutuhkan gula untuk mengembalikan energi yang hilang setelah seharian berpuasa, tetapi jangan mengkonsumsi makanan manis secara berlebihan. Makanan manis memerlukan enzim pankreas untuk mencerna gula. Gula yang dicerna secara berlebihan menyebabkan ketidakseimbangan bakteri di dalam usus. Bakteri yang terllu banyak di usus dapat mengganggu penyerapan nutrisi dan meningkatkan produksi asam di saluran pencernaan, sehingga perut mudah terasa begah. Dapatkan makanan manis dari kandunhan gula alamai seperti yang berasal dari buah-buahan.

• Hindari makanan yang mengandung gas.

Membuka mulut saat makan membuat udara juga ikut masuk ke dalam perut. Perut akan dipenuhi udara yang menyebabkan rasa begah dan kembung. Udara yang ada di dalam perut akan keluar ketika sendawa atau buang angin. Selama menjalankan ibadah puasa sebaiknya hindari bahan makanan yang memiliki kandungan gas seperti :

• Brokoli.
• Kol.
• Nangka.
• Durian.
• Kacang kacangan.

Untuk mendapatkan banyak manfaat kesehatan dari berpuasa, lakukanlah pola makan yang benar. Penuhi kebutuhan karbohidrat, protein, vitamin dan mineral sesuai dengan porsinya tanpa berlebihan. Konsumsi suplement bervitamin atau buah-buahan yang banyak mengandung vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa sebulan penuh. Selamat menjalankan ibadah puasa.